Estas son unas rutinas sencillas para empezar a acostumbrar al músculo a mayores esfuerzos. Si mas adelante necesitas una mas avanzada contacta con nosotros.
Rutina 1
Día 1:
Sentadillas: 3 series x 10-12 repeticiones
Press de banca: 3 series x 10-12 repeticiones
Peso muerto: 3 series x 10-12 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2:
Pull-ups (dominadas): 3 series x 8-10 repeticiones
Press militar: 3 series x 10-12 repeticiones
Zancadas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
Plancha: 3 series x 30 segundos
Día 3:
Prensa de piernas en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
Fondos de tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones
Rutina 2
Día 1:
Flexiones (push-ups): 3 series x 10-15 repeticiones
Remo con barra (barbell row): 3 series x 10-12 repeticiones
Sentadillas goblet (con una pesa en frente del pecho): 3 series x 12-15 repeticiones
Elevaciones laterales (side lateral raises): 3 series x 12-15 repeticiones
Día 2 (Cardio):
Realiza 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular como correr, nadar, o andar en bicicleta.
Día 3:
Prensa de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): 3 series x 10-12 repeticiones
Pull-ups asistidas (o con banda elástica): 3 series x 8-10 repeticiones
Prensa de tríceps con cuerda (tricep rope pushdown): 3 series x 12-15 repeticiones
Elevaciones de talones (calf raises): 3 series x 15-20 repeticiones
Día 4 (Descanso activo o actividad ligera):
Caminar, yoga o cualquier actividad ligera que favorezca la recuperación.