Rutina de Cuerpo Completo (3 días a la semana):

Estas son unas rutinas sencillas para empezar a acostumbrar al músculo a mayores esfuerzos. Si mas adelante necesitas una mas avanzada contacta con nosotros.

 

Rutina 1

Día 1:

  1. Sentadillas: 3 series x 10-12 repeticiones
  2. Press de banca: 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Peso muerto: 3 series x 10-12 repeticiones
  4. Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2:

  1. Pull-ups (dominadas): 3 series x 8-10 repeticiones
  2. Press militar: 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Zancadas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
  4. Plancha: 3 series x 30 segundos

Día 3:

  1. Prensa de piernas en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
  2. Fondos de tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones
  3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
  4. Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones
Rutina 2

Día 1:

  1. Flexiones (push-ups): 3 series x 10-15 repeticiones
  2. Remo con barra (barbell row): 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Sentadillas goblet (con una pesa en frente del pecho): 3 series x 12-15 repeticiones
  4. Elevaciones laterales (side lateral raises): 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2 (Cardio):

  • Realiza 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular como correr, nadar, o andar en bicicleta.

Día 3:

  1. Prensa de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): 3 series x 10-12 repeticiones
  2. Pull-ups asistidas (o con banda elástica): 3 series x 8-10 repeticiones
  3. Prensa de tríceps con cuerda (tricep rope pushdown): 3 series x 12-15 repeticiones
  4. Elevaciones de talones (calf raises): 3 series x 15-20 repeticiones

Día 4 (Descanso activo o actividad ligera):

  • Caminar, yoga o cualquier actividad ligera que favorezca la recuperación.